هر کس علائم گوارشی گاه به گاه مانند معده، گاز، سوزش سر دل، تهوع، یبوست یا اسهال را تجربه می کند.
با این حال، هنگامی که این علائم اغلب رخ می دهد، می توانند باعث اختلال در زندگی شما شوند.
خوشبختانه تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند بر سلامت روده تاثیر مثبت داشته باشد.
در اینجا 12 روش مبتنی بر شواهد برای بهبود هضم به طور طبیعی موجود می باشد
1.خوردن غذای واقعی
رژیم معمولی غربی ، دارای کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی اشباع شده و مواد افزودنی خوراکی با افزایش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی مرتبط است ( 1 ).
مواد افزودنی خوراکی، از جمله گلوکز، نمک و سایر مواد شیمیایی، پیشنهاد شده است که به افزایش التهاب روده کمک می کند و منجر به ایجاد بیماری به نام نفخ می شود ( 2 ).
چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. آنها به خاطر اثرات منفی بر سلامت قلب شناخته شده اند، اما همچنین با افزایش خطر ابتلا به کولیت اولسراتیو، یک بیماری التهابی روده همراه بوده اند ( 3 ).
علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی های کم کالری و بستنی اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.
یک مطالعه نشان داد که خوردن 50 گرم اسیدیته شیرین کننده مصنوعی در 70٪ افراد موجب التهاب و اسهال می شود، در حالی که 75 گرم عصاره دهنده اریتریتول باعث ایجاد علائم مشابه در 60٪ افراد می شود ( 4 )
مطالعات نشان داده اند که شیرین کننده های مصنوعی و الکل های شکر، تعداد باکتری های سالم روده را کاهش می دهند و تعداد باکتری های مضر روده را افزایش می دهند ( 4 ، 5 ، 6 )
اختلالات باکتری روده با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری های روده تحریک پذیر مانند کولیت زخمی و بیماری کرون مرتبط است ( 7 )
خوشبختانه، شواهد علمی نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی مواد مغذی بالا در برابر بیماری های گوارشی ( 8 ) محافظت می کند .
بنابراین، رژیم غذایی بر اساس کل مواد غذایی و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده ممکن است برای هضم مطلوب بهترین باشد.
2.مقدار زیادی فیبر را دریافت کنید
دانش مشترک این است که فیبر برای هضم خوب مفید است.
فیبر محلول جذب آب و کمک به اضافه کردن مقدار زیادی به مدفوع شما که فیبر نامحلول مانند یک مسواک بزرگ عمل می کند و به دستگاه گوارش کمک می کند تا همه چیز را به حرکت درآورد ( 9 ).
فیبر محلول در سبوس جو، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شود، در حالی که سبزیجات، دانه های غلات و سبوس گندم منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر بیماری های گوارشی، از جمله زخم، ریفلاکس، هموروئید، دیورتیکولیت و IBS ( 10 ) ارتباط دارد.
Prebiotics نوع دیگری از فیبر هستند که باکتری سالم روده شما را تغذیه می کنند. نشان داده شده که رژیم های بالایی در این فیبر خطر ابتلا به بیماری التهابی روده را کاهش می دهند ( 8 ).
Prebiotics در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و دانه ها یافت می شود.
3.چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
هضم خوب ممکن است نیاز به خوردن کافی چربی داشته باشد. چربی به شما کمک می کند تا پس از غذا احساس رضایت کنید و اغلب برای جذب مواد مغذی مناسب مورد نیاز است.
همچنین غذا را از طریق دستگاه گوارش شما هموار می کند. جالب می باشد که مصرف بیش از حد چربی باعث کاهش یبوست می شود ( 11 ، 12 ).
اگر یبوست مکرر را تجربه کنید، اضافه کردن چربی بیشتری به رژیم غذایی شما ممکن است به شما کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده مانند کولیت زخمی را کاهش دهد ( 3 ، 13 ).
غذاهایی که در اسیدهای چرب امگا 3 سودمند هستند عبارتند از دانه های کتان، دانه های چیا، آجیل (به خصوص گردو)، و همچنین ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری و ساردین ( 14 ، 15 )
4.اقامت هیدراته
مصرف مایع کم یک علت شایع یبوست است ( 16 ، 17 ).
کارشناسان توصیه می کنند نوشیدن 50-66 اونس (1.5-2 لیتر) مایعات غیر کافئین در روز برای جلوگیری از یبوست مفید است. با این حال، اگر شما در آب و هوای گرم یا فعالیت های شدید زندگی می کنید، ممکن است بیشتر نیاز داشته باشید ( 17 ).
علاوه بر آب ، شما همچنین می توانید مایع مصرف خود را با چای گیاهی و دیگر نوشیدنی های غیر کافئین مانند آب سولتزر را ببینید.
از سوی دیگر، مراقب نباشید که بیش از حد غذا بخورید، زیرا این می تواند اسیدهای طبیعی معده شما را رقیق کند. خوردن وعده های کوچک با وعده های غذایی خوب است، اما قبل از صرف غذا، مقدار زیادی از آب را از بین ببرید.
راه دیگری برای کمک به تامین نیازهای مایع مصرفی شما این است که میوه ها و سبزیجات را در آب زیاد کنید، مانند خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی، خربزه، توت فرنگی، گریپ فروت و هلو ( 18 ، 19 )
5.مدیریت استرس شما
استرس می تواند بر سیستم گوارش شما آسیب برساند. این با زخم معده، اسهال، یبوست و IBS همراه است ( 20 ، 21 ، 22 ، 23 ).
هورمون استرس به طور مستقیم هضم شما را تحت تاثیر قرار می دهد. هنگامی که بدن شما در حالت مبارزه یا پرواز قرار دارد، فکر می کند که شما زمانی برای استراحت و هضم را ندارید. در طول دوره های استرس، خون و انرژی از سیستم گوارش شما دور می شوند.
علاوه بر این، روده و مغز شما به طور پیچیده متصل هستند و چه چیزی بر روی مغز شما تأثیر می گذارد (7) ( 22 ، 24 ، 25 ).
مديريت استرس ، آموزش مديتيت و آرامش نشان داده شده است که علائم را در افراد مبتلا به IBS بهبود مي دهد ( 26 ).
مطالعات دیگر نشان داده اند که درمان رفتاری شناختی، طب سوزنی و یوگا علائم گوارشی را بهبود می بخشد ( 27 ).
بنابراین، استفاده از تکنیک های مدیریت استرس، مانند تنفس عمیق شکم، مراقبه یا یوگا، ممکن است نه تنها ذهنیت شما، بلکه هضم شما را بهبود بخشد.
6.غذا را آرام بخورید
اگر دقت نکنید، ممکن است بیش از حد به سرعت غذا بخورید، که می تواند باعث نفخ، گاز و سوء هاضمه شود.
خوردن ذهنی تمرین توجه به تمام جنبه های غذا و فرایند خوردن شما است ( 28 ).
مطالعات نشان داده اند که توجه به علائم گوارش در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و IBS ( 29 ) کاهش می دهد.
بخاطر غذا خوردن
خوردن به آرامی
با خاموش کردن تلویزیون خود و دور کردن گوشی خود، غذای خود را متمرکز کنید.
توجه کنید که چطور مواد غذایی شما بر روی شما ظاهر می شود و بوی آن چگونه است.
هر کدام از مواد غذایی را آگاهانه انتخاب کنید.
توجه به بافت، دما و طعم غذا خود
7.جویدن درست غذا
هضم در دهان شما شروع می شود. دندان های شما غذا را به قطعات کوچکتر تقسیم می کنند تا آنزیم های دستگاه گوارش شما بهتر بتوانند آن را از بین ببرند.
جویدن بد به کاهش جذب مواد مغذی مرتبط است ( 30 ).
هنگامی که غذا را به طور کامل بخورید، معده شما باید کار را کمتر انجام دهد تا جامدات جامد را به مخلوط مایع وارد کند که به روده کوچک شما وارد می شود.
جویدن باعث تولید بزاق می شود و هرچه شروع به جویدن می کنید، بیشتر بزاق تولید می شود. بزاق کمک می کند تا فرایند گوارشی را در دهان خود بکشید و برخی از کربوهیدراتها و چربی ها را در وعده های غذایی خود بریزید.
در معده، بزاق به عنوان یک مایع عمل می کند که با مواد غذایی جامد مخلوط شده و به طور مساوی به روده شما منتقل می شود. خوردن غذا به طور کامل تضمین می کند که مقدار زیادی بزاق برای هضم دارید. این ممکن است به جلوگیری از علائم مانند صرع و سوزش سر دل کمک کند.
علاوه بر این، عمل جویدن حتی نشان داده است که استرس را کاهش می دهد، که همچنین می تواند هضم را بهبود بخشد ( 31 )
8.حرکت را دریافت کنید
ورزش منظم یکی از بهترین راههای بهبود هضم شماست.
ورزش و جذب غذا از طریق سیستم گوارش به شما کمک می کند بنابراین، پیاده روی پس از غذا ممکن است بدن شما را در حال حرکت در کنار هم قرار دهد.
ورزش منظم ممکن است برای هضم شما مفید باشد.
یک مطالعه در افراد سالم نشان داد که تمرین متوسط، مانند دوچرخه سواری و دویدن، باعث افزایش زمان انتقال گره به حدود 30٪ شد ( 32 ).
در مطالعه دیگری در افراد مبتلا به یبوست مزمن، یک رژیم ورزشی روزانه شامل 30 دقیقه پیاده روی باعث بهبود علائم شد ( 33 ).
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که ورزش ممکن است علائم بیماری های التهابی روده را به دلیل اثرات ضد التهابی مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن کاهش دهد ( 34 ، 35 )
9.اسید معده تان را متعادل کنید
اسید معده برای هضم مناسب لازم است. بدون اسید کافی، ممکن است علائم تهوع، ریفلاکس اسید ، سوزش سر دل و یا سوء هاضمه را تجربه کنید.
سطوح اسید معده کم می تواند ناشی از مصرف بیش از حد داروهای کاهش دهنده اسید تجویز شود ( 36)
علل دیگر ممکن است فشار خوردن بیش از حد به سرعت، سن و رژیم غذایی بالا در غذاهای فرآوری شده باشد.
سرکه سیب یک روش ساده برای افزایش اسید معده است. با این حال، نوشیدن سرکه مستقیما ممکن است در دستگاه گوارش شما خیلی سخت باشد، بنابراین بهتر است 1الی2 لیوان قاشق چایخوری (5-10 میلی لیتر) را در یک لیوان آب رقیق کنید و بلافاصله قبل از غذا بخورید.
به علاوه، مطالعه نشان می دهد که جویدن آدامس حاوی سرکه سیب باعث کاهش علائم سوزش سر دل پس از یک وعده غذایی می شود ( 37 ).
اسید کم معده ممکن است باعث علائم گوارشی مانند حالت تهوع، سوزش سر دل، سوء هاضمه و ریفلاکس اسید شود. نوشیدن 1-2 قاشق چای خوری (5-10 میلی لیتر) سرکه سیب سرخ شده در یک لیوان آب قبل از غذا رقیق شده ممکن است به افزایش اسید معده کمک کند.
10.آهسته کردن و گوش دادن به بدن شما
هنگامی که شما به گرسنگی و نشانه های پریشانی توجه نمی کنید، تجربه بیش از حد گاز، نفخ و سوء هاضمه را خواهید داشت.
این یک باور معمول است که 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما متوجه شود که معده شما پر است.
در حالی که علم زیادی برای تأیید این ادعا وجود ندارد، برای پاسخ دادن به مواد غذایی و رسیدن به مغز، برای هورمونهایی که توسط معده شما منتشر می شود، زمان می برد ( 38 ).
بنابراین، مصرف زمان برای خوردن به آرامی و توجه به چگونگی کامل شدن، یکی از راه های جلوگیری از مشکلات گوارشی مشترک است.
علاوه بر این، خوردن به صورت منفی هضم شما را تحت تاثیر قرار می دهد. در یک مطالعه، افرادی که وقتی که اضطراب داشتند، خوردند سطح سوء هاضمه و نفخ افزایش یافت ( 39 ).
مصرف زمان برای استراحت قبل از غذا ممکن است علائم گوارشی شما را بهبود بخشد.
11.مزاحم بد
شما می دانید که عادت های بد مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل بیش از حد و خوردن غذا در اواخر شب به خاطر سلامت کلی شما عالی نیستند.
و در حقیقت، آنها همچنین ممکن است مسئولیت برخی مسائل مربوط به گوارشی مشترک را داشته باشند.
سیگار کشیدن
سیگار تقریبا دوبرابر خطر ابتلا به ریفلاکس اسید را افزایش می دهد ( 40 ).
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که ترک سیگار باعث بهبود این علائم می شود ( 41 ).
این عادت بد با زخم معده، افزایش جراحی در افراد مبتلا به کولیت زخمی و سرطان های دستگاه گوارش همراه است ( 42 ، 43 ، 44 ).
اگر مسائل گوارشی و سیگار کشیدن دارید، به یاد داشته باشید که ترک ممکن است سودمند باشد.
الکل می تواند تولید اسید را در معده شما افزایش دهد و ممکن است منجر به سوزش سر دل، ریفلاکس اسید و زخم معده شود.
مصرف بیش از حد الکل به خونریزی در دستگاه گوارش مرتبط است ( 45 ).
الکل همچنین با بیماری های التهابی روده، روده نازک و تغییرات مضر در باکتری های روده ارتباط دارد ( 46 ).
کاهش مصرف الکل ممکن است به هضم غذا کمک کند.
خوردن غذا در اواخر شب
خوردن دیر هنگام شب و سپس خوابیدن می تواند منجر به سوزش و سوء هاضمه شود.
بدن شما نیاز به زمان برای هضم دارد و جاذبه به نگه داشتن مواد غذایی که می خورید در مسیر درست حرکت می کند.
علاوه بر این، هنگامی که شما دراز بکشید، محتویات معده شما ممکن است افزایش یابد و باعث سوزش شود. خوابیدن پس از خوردن به شدت با افزایش علائم رفلاکس همراه است ( 47 ).
اگر قبل از خواب به مدت سه تا چهار ساعت پس از خوردن غذا در معرض مسمومیت های گوارشی قرار گیرید، زمان غذا را از معده به روده کوچک خود منتقل کنید.
12.شامل مواد مغذی تقویت کننده گوارش
بعضی مواد مغذی ممکن است به کمک دستگاه گوارش کمک کنند.
پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها باکتری های مفید هستند که با افزایش تعداد باکتری سالم در روده شما هضم را پشتیبانی می کنند.
این باکتری های سالم با شکستن الیاف غلیظ شده که باعث ایجاد گاز و نفخ می شوند، در هضم کمک می کنند.
مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ممکن است علائم التهاب، گاز و درد در افراد مبتلا به IBS را بهبود بخشد ( 48 ).
علاوه بر این، ممکن است علائم یبوست و اسهال را بهبود بخشد ( 49 ، 50 ).
پروبیوتیک ها در غذاهای رژیمی مانند کلم، کیمچی و میسو و همچنین ماست هایی که دارای فرهنگ های زنده و فعال هستند یافت می شوند.
آنها نیز در قالب کپسول موجود هستند. یک مکمل پروبیوتیک عمومی شامل ترکیبی از سویه هایی از جمله لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم می شود .
گلوتامین
گلوتامین یک اسید آمینه است که از سلامت روده پشتیبانی می کند. نشان داده شده است که باعث کاهش نفوذ پذیری روده نازک می شود. ( 51 )
شما می توانید سطح گلوتامین خود را با خوردن غذاهای مانند بوقلمون، سویا، تخم مرغ و بادام افزایش دهید ( 52 ).
گلوتامین همچنین می تواند در فرم مکمل مصرف شود، اما برای تضمین اینکه این یک استراتژی مناسب برای درمان شما است، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
فلز روی
روی یک ماده معدنی است که برای یک روده سالم حیاتی است و کمبود آن می تواند منجر به اختلالات مختلف دستگاه گوارش شود ( 53 ).
اثربخشی مکمل روی با درمان اسهال، کولیت، روده نازک و سایر مسائل مربوط به گوارشی مفید است ( 53)
مصرف خوراکی روزانه (RDI) برای روی 8 میلی گرم برای زنان و 11 میلی گرم برای مردان است.
غذاهایی که حاوی زیاد روی هستند شامل میوه های سرخ کرده، گوشت گاو و آفتابگردان هستند ( 54 ).
اگر علائم گوارشی گاه به گاه، مکرر یا مزمن وجود داشته باشد، تغییرات غذایی و تغذیه ساده ممکن است باعث بهبود هضم شما شود.
خوردن یک رژیم غذایی کامل با فیبر، چربی و مواد مغذی سالم اولین گام برای دستیابی به هضم خوب است.
تمریناتی مانند خوردن ذهنی، کاهش استرس و ورزش نیز می تواند سودمند باشد.
در نهایت، عادت های بد که ممکن است هضم شما را تحت تأثیر قرار دهند (مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل بیش از حد و خوردن غذا در اواخر شب) ممکن است به کاهش علائم کمک کند.
منبع تاپ نیوز،1397
