اختلال پرخوری

اثرات اختلال پرخوری

پرخوری منجر به طیف گسترده ای از مشکلات جسمی، عاطفی و اجتماعی می شود. احتمال اینکه شما به بیماری‌ها، استرس، بی خوابی و افکار خودکشی دچار شوید، بیشتر از افرادِ بدونِ اختلال خوردن است.

همچنین ممکن است دچار افسردگی، اضطراب و سوء مصرف مواد و نیز افزایش وزن قابل توجه نیز بشوید.

با این حال، هر چقدر هم که سخت و بعید به نظر برسد، بسیاری از افراد می‌توانند از اختلال پرخوری بهبود یافته و اثرات ناسالم آن را معکوس کنند. اولین قدم این است که رابطه خود با غذا را دوباره ارزیابی کنید.

نکته ۱ بهبود پرخوری: رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید

بهبودی از هر اعتیادی چالش برانگیز است، اما غلبه بر پرخوری و اعتیاد به غذا می تواند به طور ویژه دشوار باشد. برخلاف سایر اعتیادها، «مخدر» شما برای بقا ضروری است، بنابراین گزینه اجتناب یا جایگزینی آن را ندارید.

درعوض، باید رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید. رابطه ای که مبتنی بر برآوردن نیازهای تغذیه ای شما باشد نه نیازهای احساسی شما. برای انجام این کار، باید چرخه پرخوری را با موارد زیر بشکنید:

دوری از وسوسه.

اگر غذاهای ناسالم، دسرها و تنقلات ناسالم در خانه داشته باشید، احتمال پرخوری بسیار بیشتر است. با پاک کردن یخچال و کمد خود از غذاهای مورد علاقه وسوسه را از بین ببرید.

گوش دادن به بدن.

یاد بگیرید که بین گرسنگی و گرسنگی عاطفی تفاوت قائل شوید. اگر اخیراً غذا خورده اید و معده ی شما پیام گرسنگی ارسال نمی‌کند، احتمالاً واقعاً گرسنه نیستید. پس به گرسنگی خود زمان بدهید تا بگذرد.

غذا خوردن منظم.

منتظر نمانید تا از گرسنگی بمیرید. این فقط منجر به پرخوری می شود! به وعده های غذایی برنامه ریزی شده پایبند باشید، زیرا حذف وعده های غذایی اغلب منجر به پرخوری در اواخر روز می شود.

عدم اجتناب از چربی.

برخلاف آنچه ممکن است فکر کنید، چربی های رژیمی در واقع می توانند از پرخوری و افزایش وزن شما جلوگیری کنند. سعی کنید در هر وعده غذایی از چربی سالم استفاده کنید تا احساس سیری داشته باشید.

مبارزه با کسالت.

در هنگام بی حوصلگی به جای خوردن تنقلات، حواس خود را پرت کنید. پیاده روی کنید، با یک دوست تماس بگیرید، مطالعه کنید یا به سرگرمی هایی مانند نقاشی یا باغبانی بپردازید.

تمرکز روی چیزی که می خورید.

احتمالا بارها در حالتی تقریباً خلسه‌وار پرخوری کرده اید حتی ممکن است از چیزی که می‌خورید لذت نبرده‌ باشید. به جای اینکه بی فکر غذا بخورید آگاه باشید.

سرعت خوردن را کم کنید و از بافت ها و طعم ها لذت ببرید. در این صورت نه تنها کمتر می خورید، بلکه لذت بیشتری هم خواهید برد.

اهمیت تصمیم گیری برای عدم رژیم غذایی

پس از پرخوری، طبیعی است که برای جبران پرخوری و بازگشت به مسیر سلامت خود نیاز به رژیم غذایی داشته باشید. اما رژیم معمولا نتیجه معکوس دارد. محرومیت و گرسنگی ناشی از رژیم های سخت باعث میل به غذا و پرخوری می شود.

به جای رژیم گرفتن، روی خوردن متعادل تمرکز کنید.

غذاهای مغذی‌یی را پیدا کنید که از آن ها لذت می برید و فقط تا زمانی که احساس رضایت کنید بخورید، نه به شکل ناراحت کننده. از ممنوع کردن یا محدود کردن برخی غذاها خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند باعث شود که شما حتی بیشتر وسوسه شوید.

به جای گفتن «من هرگز نباید بستنی بخورم»، بگویید «به‌عنوان یک خوراکی گهگاهی بستنی می‌خورم».

نکته ۲: راه های بهتری برای غلبه بر احساسات خود بیابید

یکی از رایج ترین دلایل پرخوری، تلاش برای مدیریت احساسات ناخوشایند مانند استرس، افسردگی، تنهایی، ترس و اضطراب است. وقتی روز بدی دارید، به نظر می رسد که غذا تنها دوست شماست.

پرخوری می تواند به طور موقت احساساتی مانند استرس، غم و اندوه، اضطراب، افسردگی و کسالت را کنار بزند. اما تسکین بسیار زودگذر است.

محرک های خود را با یک دفتر یادداشت غذاها و خلق و خو شناسایی کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای شناسایی الگوهای پرخوری این است که با یک دفتر یادداشت، برنامه غذایی و خلق و خوی خود را ثبت کنید.

هر بار که بیش از حد غذا می خورید یا احساس می کنید مجبور به استفاده از نسخه‌ی غذادرمانی هستید، لحظه ای مکث کنید تا بفهمید چه چیزی باعث این میل می شود.

اگر به عقب برگردید، معمولاً با یک رویداد ناراحت‌کننده مواجه می‌شوید که شما را به سمت پرخوری سوق داده است.

همه اینها را در دفتر خاطرات غذا و خلق و خوی خود بنویسید: چه چیزی خوردید (یا می خواستید بخورید)، چه اتفاقی افتاد که شما را ناراحت کرد، قبل از غذا خوردن چه احساسی داشتید، در حین غذا خوردن چه احساسی داشتید. با گذشت زمان، متوجه یک الگو خواهید شد.

یاد بگیرید که احساساتی را که باعث پرخوری شما می شود تحمل کنید

دفعه بعد که میل به پرخوری کردید، به جای تسلیم شدن، لحظه ای توقف کنید و آنچه را در درونتان می گذرد تحلیل کنید.

احساسات خود را شناسایی کنید

تمام تلاش خود را بکنید تا آنچه را که احساس می کنید با یک کلمه بیان کنید: اضطراب ؟ شرم؟ ناامیدی؟ عصبانیت؟ تنهایی؟ ترس؟ پوچی؟

تجربه ای را که دارید بپذیرید

اجتناب و مقاومت فقط احساسات منفی را قوی تر می کند. در عوض، سعی کنید آنچه را که احساس می‌کنید بدون قضاوت در مورد آن یا خودتان بپذیرید.

عمیق تر درون خود را بکاوید

کاوش کنید که درونتان چه خبر است. در کجای بدن خود احساسی دارید؟ چه نوع افکاری در سر شما می گذرد؟

از خود فاصله بگیرید

درک کنید که شما احساساتی که تجربه می کنی نیستید. احساسات رویدادهای گذرا هستند، مانند ابرهایی که در آسمان حرکت می کنند. آن ها تعیین نمی کنند که شما کی هستید.

رودررو شدن با احساسات خود ممکن است در ابتدا بسیار ناراحت کننده یا حتی غیرممکن باشد. اما همانطور که در برابر میل به پرخوری مقاومت می کنید، متوجه می شوید که مجبور به تسلیم نیستید. راه های دیگری نیز برای مقابله وجود دارد.

نکته ۳: کنترل هوس را دوباره به دست بگیرید

گاهی اوقات ممکن است که میل به پرخوری بدون هشدار قبلی به شما حمله ‌کند. اما حتی زمانی که احساس می کنید نمی توانید خود را در برابر هوس کنترل کنید، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به خودتان کمک کنید که کنترل خود را حفظ کنید.

هوس را بپذیرید و به جای تلاش برای مبارزه با آن، آن را کنار بگذارید

این کار به عنوان «موج سواری» شناخته می شود.

میل به پرخوری را مانند یک موج اقیانوس در نظر بگیرید که به زودی اوج می گیرد، می شکند و از بین می رود. وقتی میل را از خود دور می کنید، بدون اینکه بخواهید با آن بجنگید، قضاوتش کنید، یا نادیده‌اش بگیرید، خواهید دید که سریعتر از آنچه فکر می کنید می گذرد.

حواس خود را پرت کنید

هر چیزی که توجه شما را به خود جلب کند مؤثر خواهد بود: پیاده روی، تماس با یک دوست، تماشای یک چیز خنده دار آنلاین و غیره. هنگامی که جذبِ چیز دیگری شدید، میل به پرخوری ممکن است از بین برود.

با کسی صحبت کنید.

هنگامی که متوجه میل به پرخوری شدید، به یکی از دوستان یا اعضای خانواده مورد اعتماد خود مراجعه کنید. صحبت کردن با دیگران دربارۀ آنچه از سر می گذرانید می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و میل به پرخوری را از بین ببرید.

تأخیر، تأخیر، تأخیر.

حتی اگر مطمئن نیستید که می‌توانید با میل به پرخوری مبارزه کنید، سعی کنید آن را به تأخیر بیندازید. حتی سعی کنید ۱ دقیقه نگهش دارید. اگر موفق شوید.

سعی کنید آن را تا ۵ دقیقه برسانید. اگر به اندازه کافی بتوانید آن را به تأخیر بیندازید، ممکن است بتوانید از پرخوری جلوگیری کنید.

نکته ۴: با عادات سبک زندگی سالم از خود حمایت کنید

وقتی از نظر بدنی قوی بوده و به خوبی استراحت کرده اید، بهتر می‌توانید مشکلاتی را که زندگی ناخواسته سر راهتان قرار می‌دهد کنترل کنید. اما زمانی که از قبل خسته و کوفته هستید، هر تنش کوچکی این پتانسیل را دارد که شما را از ریل خارج کرده و مستقیماً به سمت یخچال بفرستد.

ورزش، خواب و سایر عادات سبک زندگی سالم به شما کمک می‌کند تا بدون پرخوری از دوره‌های سخت عبور کنید.

برای ورزش منظم وقت بگذارید.

فعالیت بدنی برای خلق و خو و سطح انرژی شما معجزه کرده و یک کاهش دهنده استرس قوی به شمار می آید. اثرات طبیعی ورزش تقویت خلق و خو است که می‌تواند به توقف خوردن احساسی کمک کند.

هر شب به اندازه کافی بخوابید.

وقتی کمبود خواب دارید، بدن شما به غذاهای شیرین میل می کند که به سرعت انرژی شما را تقویت کند. کم خوابی حتی ممکن است باعث اعتیاد به غذا شود. استراحت زیاد به کنترل اشتها و کاهش وسوسه غذا کمک می کند و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.

با دیگران ارتباط برقرار کنید.

اهمیت روابط نزدیک و فعالیت های اجتماعی را دست کم نگیرید . اگر شبکه حمایتی محکمی ندارید، به احتمال زیاد تسلیم محرک های پرخوری می شوید. صحبت کردن، حتی با اشخاص غیرمتخصص نیز کمک‌کننده است.

استرس را مدیریت کنید.

یکی از مهمترین جنبه های کنترل پرخوری یافتن راه های جایگزین برای کنترل استرس و سایر احساسات طاقت فرسا بدون استفاده از غذا است. این راه‌ها می‌تواند شامل مدیتیشن، استفاده از راهکارهای آرامش احساسات و تمرینات تنفسی ساده باشد.

چگونه به فرد مبتلا به اختلال پرخوری کمک کنیم

از آنجایی که پرخور‌ها اغلب سعی می‌کنند علائم خود را پنهان کنند و مخفیانه غذا بخورند، تشخیص علائم هشداردهنده برای خانواده و دوستان دشوار است.

ظاهر پرخور ملاک کافی برای شناسایی او نیست؛ زیرا اگرچه برخی از آن ها اضافه وزن دارند یا چاق هستند اما برخی دیگر موفق به حفظ وزن طبیعی می شوند.

علائم هشداردهنده‌ای که می‌توانید مشاهده کنید عبارتند از: یافتن انبوهی از بسته‌های مواد غذایی خالی در کمدها و یخپال ها. اگر مشکوک هستید که عزیزتان به اختلال پرخوری مبتلا است، نگرانی های خود را مطرح کنید.

ممکن است شروع چنین مکالمه ظریفی دلهره آور به نظر برسد و شخص ممکن است پرخوری را انکار کند حتی عصبانی و تدافعی شود. اما این احتمال وجود دارد که او از این فرصت برای به اشتراک گذاشتن احساسات خود استقبال کند.

اگر آن شخص در ابتدا شما را طرد می‌کند، تسلیم نشوید. ممکن است مدتی طول بکشد تا کسی که دوستش دارید بپذیرد که مشکلی دارد، به یاد داشته باشید: اگرچه دانستن اینکه کسی که دوستش دارید ممکن است اختلال خوردن داشته باشد دشوار است.

اما نمی توانید او را مجبور به تغییر کنید. تصمیم برای بهبودی باید از سوی او گرفته شود. شما می توانید با ارائه شفقت، تشویق و حمایت خود در طول فرآیند درمان کمک کنید.

نکاتی برای کمک به افراد مبتلا به اختلال پرخوری

فرد مورد علاقه خود را تشویق کنید که به دنبال کمک باشد. هر چقدر اختلال خوردن تشخیص داده نشده و درمان نشده باقی بماند، غلبه بر آن دشوارتر خواهد بود، بنابراین از عزیزتان بخواهید که تحت درمان قرار بگیرند.

حامی باشید.

سعی کنید بدون قضاوت گوش دهید و مطمئن شوید که شخص می داند که شما به او اهمیت می دهید. اگر عزیزتان در مسیر بهبودی دچار لغزش شد، به او یادآوری کنید که به این معنی نیست که نمی تواند برای همیشه پرخوری را ترک کند.

از توهین، موعظه، یا ایجاد احساس گناه خودداری کنید.

پرخورها به اندازه کافی نسبت به خود و رفتارشان احساس بدی دارند. موعظه، ابراز ناراحتی، یا اولتیماتوم دادن به یک پرخور فقط باعث افزایش استرس و بدتر شدن وضعیت او می شود. در عوض، اعلام کنید که به سلامت و شادی آن شخص اهمیت می دهید و در کنار او خواهید ماند.

با تغذیه سالم، ورزش و مدیریت استرس بدون غذا الگوی خوبی برای او ایجاد کنید. در مورد بدن خود یا دیگران نظر منفی ندهید و قضاوت را کنار بگذارید.

منبع : اختلال پرخوری