درمان قمار و اضطراب

درمان قمار و اضطراب به درمان سایر مسائل اساسی مانند اضطراب، استرس و مشکلات در کنترل تکانه یا سوء مصرف مواد مرتبط است.

قمار و اضطراب

بسیاری از مردم به عنوان راهی برای مدیریت اضطراب قمار می کنند. در حین قمار، افراد اغلب گزارش می دهند که دیگر احساس اضطراب نداشته و احساس می کنند که فرد دیگری هستند. در نتیجه قمار م خود را در زندگی آن ها جدا انداخته و باعث اعتیاد افراد به قمار برای فرار از اضطراب روزانه شود.

خوشبختانه، چندین تکنیک وجود دارد که می تواند تفاوت فوق العاده ای در کاهش اضطراب ایجاد کند. با درمان اضطراب خود دیگر نیازی نیست از قمار برای کاهش و درمان آن استفاده کنید.

یاد بگیرید که استراحت کنید

آرامش واقعی یک پاسخ فیزیولوژیکی و روانی است که برعکس اضطراب و وحشت است. این امر با کاهش ضربان قلب و فشار خون، تنفس عمیق تر و یک حالت روانی آرام و یکنواخت همراه است. یکی از قوی‌ترین راه‌هایی که افراد می‌توانند با اضطراب مقابله کنند، یادگیری راه های کسب آرامش است. نمی توان همزمان آرام و مضطرب بود.

اگر سطح اضطراب آنقدر زیاد است که افراد را از نظر جسمی و روانی ناراحت می کند، برداشتن گام های فعال برای آرامش می تواند باعث تسکین آن شود. تمرینات تمدد اعصاب، مانند آنچه در زیر به آن ها اشاره شده است، به افراد می آموزد که محرک های نگرانی را شناسایی کرده، آن ها را خنثی کنند و چرخه اضطراب را بشکنند.

آرامش یک مهارت است و مانند هر مهارت دیگر با تمرین بهتر می‌شود. هرچه افراد بیشتر تمرین کنند، بیشتر از روند اضطراب آگاه می شوند. ده ها رویکرد مانند یوگا، تای چی و مدیتیشن وجود دارد که می توانید از آن ها کمک بگیرید. این تمرین‌ها راهبردهای تنفس عمیق و آرامش را با تکنیک‌های آگاهی از بدن ترکیب می‌کند.

قبل از اینکه یاد بگیرید آرام شوید در وهله اول به چیزی که شما را مضطرب می کند رسیدگی کنید. آگاهی بیشتر می تواند به افراد کمک کند تا این احساسات را پیش بینی کنند. درک اینکه کدام راهبردهای آرام سازی مؤثرتر هستند نیز به شما کمک می کند. به همین دلیل است که نگه داشتن دفتر خاطرات حداقل برای یک هفته ممکن است مفید باشد.

سپس نوبت به شناسایی راه‌های دیگر می‌رسد که ممکن است به جای تحریک اضطراب، باعث کاهش اضطراب شوند. در اینجا سه ​​تمرین عالی آرامش برای شروع فراهم شده است:

آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید

هدف از انجام این تمرین این است که آگاهی بدن و تفاوت بین عضلات منقبض و آرام را بیاموزد. با منقبض کردن و شل کردن آهسته عضلات بدن، افراد می توانند تفاوت بین عضله آرام و عضله منقبض را بیاموزند. هنگامی که افراد این مهارت را یاد بگیرند، در موقعیت هایی که آن ها را متشنج می کند، آگاهی بدنی بهتری خواهند داشت. با گذشت زمان و با تمرین مداوم، یاد می‌گیرند که با تمرین عضلات و با آرام کردن ذهن، با تنش کنار بیایند.

می توانید با اختصاص 15 دقیقه بدون وقفه در مکانی آرام و بدون حواس پرتی، شروع کنید. کم کردن نورها یا نشستن یا دراز کشیدن در موقعیت نیز می تواند به شما کمک کند.

هر ناحیه از بدن را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و فشار دهید (حدود 10 شمارش آهسته)، سپس تنش را رها کرده و کاملاً شل کنید و اجازه دهید تنش از آن ناحیه خارج شود و از بدن شما دور شود. فردی که این تمرین را انجام می دهد باید لحظه ای وقت بگذارد تا متوجه شود که هنگام تنش در مقایسه با زمانی که آرام است، چقدر متفاوت می باشد. قبل از اینکه به ناحیه بعدی بدن بروید، تمرین را حداقل یک بار و حداکثر سه بار تکرار کنید.

دست ها: آن ها را به صورت مشت فشار دهید و سپس شل کنید.

جلوی بازوها: تمام عضلات جلوی بازو را سفت کرده و سپس رها کنید.

پشت بازوها: تمام عضلات پشت بازو را سفت کرده و سپس رها کنید.

شانه و گردن: قبل از انداختن هر دو شانه و رها کردن عضلات، هر دو شانه را بالا بیاورید و گردن را منقبض کنید.

پیشانی: هر دو ابرو را آنقدر بالا بیاورید تا پیشانی چروک شود و سپس هر دو ابرو را پایین بیاورید تا پیشانی آرام شود.

فک: فک بالا و پایین را ببندید و سپس رها کنید.

گونه ها: لبخند اجباری بزنید، سپس آن را آرام کنید.

شکم: عضلات شکم و کمر را سفت کنید، سپس آن ها را شل کنید.

قسمت بالایی پاها: عضلات ران را سفت و صاف کنید و سپس آن ها را شل کنید.

ساق پا: ماهیچه های ساق پا را با اشاره انگشتان پا به سمت سقف سفت کنید، سپس پاها و ماهیچه ها را شل کنید.

پاها: انگشتان پا را خم کنید و ماهیچه های کف هر دو پا را سفت کنید، سپس انگشتان را باز کنید و ماهیچه ها را شل کنید.

تنفس عمیق

بازدم آهسته به بدن و مغز سیگنالی می دهد که به آرامش آن ها کمک می کند. تمرین این نوع تنفس عمیق می تواند به افراد کمک کند حتی زمانی که به طور فعال درگیر این ورزش نیستند، این گونه نفس بکشند.

افراد باید 10 دقیقه بدون وقفه برای این تمرین اختصاص دهند، ترجیحاً در مکانی آرام و بدون حواس پرتی. کاهش نور و نشستن یا دراز کشیدن در یک موقعیت راحت کمک می کند که آرامش بیش تری را کسب کنید.

آن ها می توانند با قرار دادن یک دست به آرامی روی سینه و یک دست روی شکم، درست بالای ناف شروع کنند. با شمارش آهسته از طریق بینی یا لب های جمع شده نفس بکشید. با بزرگ شدن شکم و قفسه سینه، دست پایین به سمت بیرون حرکت می کند. (دست بالا نباید به هیچ وجه حرکت کند.) سپس با یک شمارش آهسته به طور کامل هوا از دهان بیرون دهید. با کوچکتر شدن شکم و قفسه سینه در هنگام بازدم، دست پایین باید به سمت داخل حرکت کند.

هنگامی که افراد این تکنیک را یاد بگیرند، به جای کشیدن نفس های کوتاه و متلاطم که اغلب با اضطراب و پریشانی همراه است، متوجه خواهند شد که نفس کشیدن یکنواخت و عمیق چه حسی دارد.

تمرین تجسم را امتحان کنید

یکی دیگر از تکنیک های مفید ترکیب تجسم با تنفس عمیق یا آرام سازی پیشرونده عضلانی است. از تجسم نیز می توان به تنهایی برای فرونشاندن اضطراب استفاده کرد.

یک تمرین تجسم این است که یک مکان یا موقعیت امن و آرام را تصور کنید، با استفاده از تمام حواس پنجگانه خود برای به تصویر کشیدن جزئیات تا حد امکان تلاش کنید. این کمک می کند تا توجه خود را از افکار و تمایلات منفی دور کنید.

به عنوان مثال، می توانید تصور کنید که در ساحل آرام قدم بزنید. با تمرین، واقعاً می توانید اقیانوس، خورشید، شن و ماسه و پرندگان را ببینید. به مرور یاد می گیرید که امواجی را که به ساحل برخورد می کنند یا صدای مرغان دریایی را بشنوید. شما می توانید آفتاب گرم را روی پوست خود و شن های نرم زیر پای خود را احساس کنید. شما می توانید هوای شور را بو کنید و بچشید.

فعالیت های جایگزین را پیدا کنید

حواس پرتی بهتر از اضطراب است. به عبارت دیگر، یکی از بهترین راه‌هایی که افراد می‌توانند اضطراب را از بین ببرند و میل به قمار را به حداقل برسانند، انجام فعالیت های دیگر است، یک فعالیت جایگزین که مثبت و لذت بخش است، نیاز به الگوی قمار آشنا را کاهش می دهد.

یافتن یک فعالیت جایگزین ممکن است شامل سرگرمی های قدیمی یا یافتن علایق و فعالیت های جدید باشد. با گذشت زمان، چنین علایق جدیدی به مکانیسم‌های مقابله‌ای تبدیل می‌شوند که به افراد کمک می‌کند اضطراب و قمار را به طور مؤثرتری مدیریت کنند.

با فکر کردن به حداقل پنج فعالیت لذت بخش که هیچ ربطی به قمار، نوشیدن یا سوء مصرف مواد ندارند شروع کنید و لیستی از آن ها تهیه کنید. این ممکن است شامل تماشای تلویزیون، ورزش یا باغبانی باشد. نکته کلیدی در این مرحله یافتن فعالیت هایی است که واقعاً جذاب هستند.

صبور باش

از آنجایی که مردم به دنبال تغییر رابطه خود با قمار هستند، باید بسیاری از جنبه های زندگی خود را مرتب کنند، دیدگاه های جدیدی به دست آورند و مهارت های جدیدی کسب کنند. معمول است که مردم پیشرفت می کنند و سپس چند قدم به عقب بر می دارند. مهم است که به یاد داشته باشید که ایجاد هر تغییر مهمی طول می کشد.