انواع مشکلات خواب و بی خوابی شناساسی شد

اختلال خواب شیفت کاری

اختلال خواب شیفت کاری زمانی رخ می دهد که برنامه کاری و ساعت بیولوژیکی شما هماهنگ نباشد. امروزه در شهرهای پیشرفته بسیاری از مردم مجبورند در شیفت شب، شیفت صبح یا شیفت های چرخشی کار کنند.

این برنامه‌ها شما را مجبور می‌کنند زمانی که بدنتان به شما می‌گوید بخوابید، کار کنید و زمانی که بدن به شما سیگنال می‌دهد بیدار شوید، بخوابید.

در حالی که برخی افراد بهتر از دیگران با نوبت کاری شبانه سازگار می شوند، اکثر کارگران شیفتی نسبت به دیگران در طول روز خواب کمتری را تجربه می کنند.

در نتیجه کم خوابی، ممکن است در حین کار با خواب آلودگی، بی حالی و عدم تمرکز پنجه نرم کنید. این کار بهره وری شما را کاهش می دهد و شما را در معرض خطر آسیب قرار می دهد.

برای کاهش تأثیر نوبت کاری بر خواب:

• به طور منظم استراحت کنید و دفعات تغییرات شیفت را به حداقل برسانید.
• به طور طبیعی چرخه خواب و بیداری خود را با قرار گرفتن در معرض نور در محل کار (استفاده از نورهای روشن) و محدود کردن نور هنگامی که زمان خواب است، تنظیم کنید.
• در شب تلویزیون و کامپیوتر را رها کنید و از پرده های سنگین برای جلوگیری از نور در اتاق خواب خود استفاده کنید.
• زمانی که زمان خواب است، ملاتونین مصرف کنید. ( زیر نظر دکتر)

اختلال فاز خواب تاخیری

اختلال فاز خواب تاخیری وضعیتی است که در آن ساعت بیولوژیکی شما به طور قابل توجهی به تاخیر می افتد. در نتیجه دیرتر از بقیه افراد به خواب می روید و از خواب بیدار می شوید.

این اختلال انجام کار در ساعات معمولی را برای شما دشوار می کند به طور مثال این اختلال به شما اجازه نمی دهد که به موقع به کلاس های صبح برسید، بچه های خود را به مدرسه ببرید یا در زمان مناسب سر کار بروید.

افراد مبتلا به اختلال فاز خواب تاخیری، هر چقدر هم که تلاش کنند، نمی توانند زودتر از ساعت ۲ تا ۶ صبح بخوابند.

اختلال فاز خواب تاخیری در نوجوانان شایع تر می باشد و بسیاری از نوجوانان در نهایت به برنامه خواب طبیعی بر می گردند

برای کسانی که نمی توانند برنامه خواب مناسبی داشته باشند، درمان هایی مانند نور درمانی و کرونوتراپی می تواند کمک کننده باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این اختلال می توانید با دکتر متخصص مشاوره کنید.

جت لگ| پرواز زدگی

جت لگ پدیده ای است که ساعت داخلی بدن بخاطر پرواز به منطقه زمانی متفاوت، به مشکل می خورد. علائم آن شامل خواب آلودگی در طول روز، خستگی، سردرد، مشکلات معده و بی خوابی است.

هر چه طول پرواز طولانی تر باشد علائم بیشتر می شود علاوه بر این پرواز به سمت شرق باعث ایجاد پرواز زدگی بدتری نسبت به پرواز به غرب می شود.

به طور کلی، معمولاً به ازای هر منطقه زمانی یک روز طول می کشد تا بدن با زمان محلی تنظیم شود. بنابراین، اگر از لس آنجلس به نیویورک پرواز کردید و از سه منطقه زمانی عبور کردید، جت لگ شما باید در عرض سه روز از بین برود.

بررسی علائم انواع مشکلات خواب

اولین قدم برای غلبه بر اختلال یا مشکل خواب، شناسایی و ردیابی دقیق علائم و الگوهای خواب است.

دفتر خاطرات داشته باشید

یک دفتر خاطرات خواب می تواند عاداتی را که ممکن است به بهبود مشکلات شما در شب کمک کند را مشخص سازد. اگر در نهایت نیاز به مراجعه به متخصص خواب داشته باشید، ثبت الگوهای خواب و مشکلات نیز مفید است.

دفتر خاطرات خواب باید شامل موارد زیر باشد:

• چه ساعتی به رختخواب می روید و چه زمانی بیدار می شوید.
• ساعات خواب و کیفیت خواب از نظر شما.
• خلاصه ای از کارهایی که در بیداری انجام داده اید.
• انواع و مقدار غذا، مایعات، کافئین یا الکلی که قبل از خواب مصرف کرده اید با ذکر زمان مصرف.
• احساسات و حالات شما قبل از خواب (شاد، غمگین، استرس، مضطرب).
• ذکر داروهای مصرف شده با دوز و زمان مصرف.

جزئیات می توانند مهم باشد و نشان دهند که چگونه برخی ازعادت ها می تواند شانس شما را برای تجربه یک خواب خوب در شب از بین ببرند.

برای مثال، پس از نگه‌داشتن دفتر خاطرات به مدت یک هفته، ممکن است متوجه شوید که وقتی شب‌ها بیش از یک لیوان آب می‌نوشید، در طول شب از خواب بیدار می‌شوید یا نمی توانید خوابی با کیفیت مناسب را تجربه کنید.

خودیاری در درمان انواع مشکلات خواب

در حالی که برخی از انواع مشکلات خواب ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشند،  شما می توانید بسیاری از مشکلات خواب را به تنهایی بهبود بخشید. در ادامه مقاله راه هایی ذکر شده است که به شما در این راه کمک می کند:

عادات روزانه خود را بهبود بخشید. صرف نظر از مشکلات خواب، پایبندی به برنامه خواب ثابت، ورزش منظم، محدود کردن مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و مدیریت استرس باعث خواب بهتر در دراز مدت می شود.

برای آماده کردن ذهن و بدن خود برای خواب، روالی آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام، تاریک و خنک است.

از خوردن وعده های غذایی سنگین و مایعات زیاد در اواخر شب خودداری کنید، حمام آب گرم بگیرید، مطالعه کنید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش گوشی و تلویزیون را خاموش کنید.

وقتی شب از خواب بیدار شدید دوباره بخوابید. چه اختلال خواب داشته باشید چه نداشته باشید، بیدار شدن کوتاه مدت در طول شب طبیعی است.

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید، مدیتیشن کنید یا تکنیک های آرامش بخش دیگر را تمرین کنید. هر چیزی که شما را نگران می کند یادداشت کنید و تصمیم بگیرید که نگرانی در مورد آن را به روز بعد به تعویق بیندازید.

چه زمانی با پزشک تماس بگیرید

اگر انواعی از درمان های خودیاری را بدون موفقیت امتحان کرده‌اید و هنوز هم خواب مناسب و با کیفیتی ندارید بهتر است که به متخصص مراجعه کنید و از او کمک بگیرید. اگر شریط زیر را تجربه می کنید باید به سرعت به متخصص مراجعه کنید:

• مشکل اصلی خواب شما خواب آلودگی در طول روز است و خودیاری به بهبودی شما کمک نکرده است.
• شما یا همسرتان در طول خواب احساس خفگی و تنگی نفس شدید دارید و از خواب می پرید.
• گاهی اوقات در زمان های نامناسب، مانند هنگام صحبت کردن، راه رفتن، یا غذا خوردن به خواب می روید.

در هنگام مراجعه به دکتر سعی کنید تمام اطلاعات ممکن را به او بدهید و در صورت نیاز دفترچه خاطرات خود را به دکتر نشان دهید.

در یک کلینیک یا مرکز خواب چه اتفاقی می افتد

متخصص با استفاده از دستگاه، الگو خواب، امواج مغزی، ضربان قلب، حرکات چشم و موارد دیگر را مشاهده می کند. خوابیدن با یک دسته سیم وصل شده ممکن است دشوار به نظر برسد اما اکثر بیماران در طول درمان بیان می کنند که به سرعت به آن عادت کرده اند.

سپس متخصص خواب در صورت لزوم برنامه درمانی را طراحی می کند. مراکز خواب همچنین تجهیزاتی برای نظارت بر فعالیت های شما (بیدار و خواب) در خانه در اختیار شما قرار دهد.

منبع : انواع مشکلات خواب و بی خوابی شناساسی شد