چگونه پروتئین کافی دریافت کنیم

پروتئین کافی چه می کند؟

شیر منبع خوبی از پروتئین است.

پروتئین عنصر اصلی ساختمان بدن انسان است. بافت را می سازد و حفظ می کند.

در دوره های رشد مانند نوزادی، کودکی و بارداری، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

همچنین نیاز به پروتئین برای افرادی که:

• جراحات دارند
• تحت عمل جراحی قرار گرفته اند
• به طور مداوم عضلات را در طول تمرین تجزیه می کنند

جذب پروتئین: آیا حد بالایی وجود دارد؟

یک افسانه رایج این است که تنها حدود 20 یا 30 گرم (گرم) پروتئین در یک وعده غذایی قابل جذب و استفاده است، اما وجود ندارد.شواهد و مدارکمنبع مورد اعتمادبرای حمایت از این نظریه

با این حال، هنوز هم می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد که به نیازهای پروتئینی خود برسند و با توزیع پروتئین دریافتی در طول روز، انرژی و سطح قند خون خود را بهبود بخشند.

انواع الگوهای رایج غذایی که می تواند به افراد در رسیدن به حداقل اهداف پروتئینی خود کمک کند.

الگوی غذا خوردن 1

یکی این است که مقدار کمی پروتئین در وعده صبحانه، مقدار متوسطی در وعده ناهار و مقدار زیادی در هنگام شام مصرف کنید.

در یک روز معمولی، یک فرد ممکن است بخورد:

• 10 گرم پروتئین یا کمتر در صبحانه، به عنوان مثال، در بلغور جو دوسر، آجیل و انواع توت ها
• 25 گرم در ناهار، به عنوان مثال، در یک ساندویچ بوقلمون با پنیر
• 5 گرم در میان وعده، مانند گرانولا
• 40 گرم در وعده شام، در گوشت مرغ یا گاو و طرفین

این روز تقریباً 80 گرم پروتئین کافی فراهم می کند.

الگوی غذا خوردن 2

یکی دیگر از الگوهای رایج مصرف پروتئین در تمام وعده های غذایی، صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها است.

در یک روز معمولی، یک فرد ممکن است بخورد:

• 20 گرم پروتئین در صبحانه، به عنوان مثال، یک املت سبزیجات 2 تخم مرغی با یک طرف لوبیا
• 15 گرم در میان وعده صبحانه پنیر و میوه
• 25 گرم در ناهار، به عنوان مثال، در سالاد با یک فیله ماهی در بالا
• 15 گرم در یک میان وعده غنی از پروتئین، مانند شیک پروتئین
• 10 گرم در وعده شام، در سوپ عدس یا غذای بدون گوشت

این نیز تقریباً 80 گرم پروتئین را فراهم می کند.

چقدر نیاز داریم؟

افراد می توانند هر بار که غذا می خورند مصرف مقدار مشخصی پروتئین را برای به دست آوردن حداکثر استفاده از پروتئین، تولید عضله و ریکاوری هدف قرار دهند.

با توجه به موسسه پزشکی (IOM)، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین است.0.8 گرممنبع مورد اعتمادبه ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن در روز. RDA حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز برای برآوردن نیازهای غذایی است، نه حداکثر.

با این حال، این مقدار بستگی به اندازه بدن فرد و میزان فعالیت او دارد. یک مرد 6 فوتی و 250 پوندی که پنج بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهد، نسبت به یک زن 5 فوتی که زیاد ورزش نمی کند، می تواند پروتئین بیشتری جذب و استفاده کند.

• ورزشکاران استقامتی بسته به شدت ورزش ممکن است از 1.0 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.
• توصیه هایی برای تمرینات قدرتی یا ورزشکاران قدرتیدامنهمنبع مورد اعتماداز 1.6 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

IOM پیشنهاد می کند که بین 10 تا 35 درصد کالری باید از پروتئین در هر روز تامین شود.

دقیقاً مشخص نیست که اگر بیش از این مقدار مصرف کند چه تأثیری روی فرد خواهد گذاشت، زیرا تأثیر آن بر سلامت طولانی مدت و خطر بیماری بستگی به نوع پروتئین دارد.

کمبود پروتئین کافی

اگر فردی پروتئین کافی مصرف نکند، ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

• عدم رشد
• از دست دادن توده عضلانی
• کاهش ایمنی
• ضعیف شدن قلب
• مشکلات تنفسی

کمبود پروتئین می تواند کشنده باشد. در کشورهای در حال توسعه، برخی افراد به دلیل کمبود پروتئین به کواشیورکور مبتلا می شوند. این یک نوع سوء تغذیه است و در زمان قحطی شایع است.

علائم اولیه شامل تورم در پاها و احتمالاً صورت، به دلیل ادم یا تجمع مایع در زیر پوست است. سایر علائم عبارتند از: شکم قابلمه، خستگی ، خشکی موهای شکننده و ناخن های ترک خورده. فرد بیشتر مستعد ابتلا به عفونت خواهد بود.

در کشورهای توسعه‌یافته، افرادی که بیشتر در معرض خطر کمبود پروتئین هستند، افرادی هستند که به‌درستی غذا نمی‌خورند، به‌عنوان مثال، به دلیل رژیم کاهش وزن ضعیف، اختلالات خوردن، یا ناتوانی در طبخ غذای خود، به عنوان مثال، در سنین بالا.

منابع غذایی

طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)،مقادیر زیرمنبع مورد اعتمادپروتئین را می توان در منابع غذایی رایج یافت:

• 3 اونس مرغ حاوی 20 گرم است
• 3 اونس گوشت چرخ کرده حاوی 21 گرم است
• 1 فنجان شیر حاوی 9 گرم است
• 1 تخم مرغ حاوی 6 گرم است
• 1 فنجان لوبیا سیاه حاوی 15 گرم است
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 8 گرم است
• نصف بلوک توفو حاوی 18 گرم است

برخی از منابع خوب پروتئین، به عنوان مثال، یک استیک آب پز نیز می تواند حاوی سطوح بالایی از چربی و سدیم باشد. منابع دیگر، مانند ماهی آزاد، چربی اشباع و سدیم کمتری دارند.

لوبیا، نخود، عدس، توفو و محصولات لبنی کم چرب نیز منابع خوبی از پروتئین و همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی تقویت کننده سلامت مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

رژیمی که حداقل گاهی از اینها به جای گوشت، به ویژه گوشت قرمز استفاده می کند، کمتر منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی می شود.

یک مطالعه نشان داده است که زنانی که عمدتاً از منابع گیاهی پروتئین دریافت می‌کردند ، در مقایسه با زنانی که پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتری داشتند ، اما عمدتاً از منابع حیوانی، 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

آیا پروتئین باعث کاهش وزن می شود؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین اضافی در رژیم غذایی ممکن است به برخی از عواملی که کاهش وزن یا کنترل وزن را تشویق می‌کنند، به خصوص در افراد چاق کمک کند.

با این حال، محققان هنوز ثابت نکرده اند که مصرف پروتئین اضافی منجر به کاهش وزن برای اکثر افراد می شود.

در سال 2015، دانشمندان به این نتیجه رسیدند :

اگرچه سیری بیشتر ، کاهش وزن، کاهش توده چربی و/یا حفظ توده بدون چربی اغلب با افزایش مصرف پروتئین در مطالعات تغذیه کنترل شده مشاهده می‌شود، عدم رعایت رژیم غذایی با رژیم‌های غذایی تجویز شده در بزرگسالان آزاد، تایید آن را دشوار می‌سازد. یک اثر پروتئین پایدار در دراز مدت.

در سال 2016، یافته‌های تحقیقی شامل 40 مرد جوان منتشر شد که به مدت یک ماه “ورزش سخت” انجام دادند، در حالی که 40 درصد انرژی کمتری نسبت به مقدار معمول برای این فعالیت مصرف کردند. همچنین برخی از آنها پروتئین بیشتری نسبت به آنچه به طور معمول توصیه می شود دریافت کردند.

کسانی که از رژیم غذایی پر پروتئین کافی استفاده می کردند نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کم پروتئین استفاده می کردند، وزن و چربی بدن بیشتری از دست دادند.

با این حال، محققان هشدار می دهند که این نوع رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. شرایط غیرعادی بود و مردان جوان در طول این برنامه «سخت» تحت نظارت و نظارت بودند.

در سال 2016، یک مطالعه کوچکیافتمنبع مورد اعتمادزنانی که برای کاهش وزن از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می کردند، از مزایای کنترل بهتر انسولین که معمولاً با کاهش وزن همراه است، بهره مند نشدند. شرکت کنندگان چاق و یائسه بودند.

نگرانی های مربوط به رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:

• با کاهش مصرف پروتئین، وزن دوباره به دست می آید
• از دست دادن آنتی اکسیدان های ارزشمند، فیتوکمیکال ها و فیبر موجود در گیاهان
• هزینه بالاتر مرتبط با رژیم غذایی با پروتئین بالاتر، که ممکن است رژیم را برای بسیاری از افراد ناپایدار کند.

هرکسی که به دنبال یک رژیم غذایی پر پروتئین است، ابتدا باید با پزشک صحبت کند.

خطرات و اقدامات احتیاطی پروتئین کافی

اکثر مطالعات از مصرف حداکثر 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون هیچ گونه عوارض منفی یا نامطلوب حمایت می کنند.

مصرف بیش از 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (به عنوان مثال، بیش از 225 گرم پروتئین برای یک فرد با وزن 200 پوند) می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• کم آبی بدن
• خستگی
• افزایش وزن
• یبوست
• کمبود فیبر، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در گیاهان
• دفع کلسیم بیشتر از طریق ادرار

خوردن بیش از 200 تا 400 گرم پروتئین در روز می تواند تبدیل نیتروژن اضافی را به یک ماده زائد به نام اوره برای کبد دشوار کند. این می تواند منجر به حالت تهوع، اسهال و سایر عوارض جانبی شود.

برخی از کارشناسان هشدار داده اند که با توجه به شوق فعلی رژیم های غذایی پر پروتئین، از جمله شیک های پروتئینی، ممکن است افراد بیشتر از آنچه که سالم است، پروتئین مصرف کنند.

در حالی که مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به کسانی که نیازهای پروتئینی بالایی دارند کمک کنند تا به اهداف خود برسند، معمولاً بهتر است که بیشتر پروتئین از یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای کامل تأمین شود.

یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند الگوی غذایی مناسب، انتخاب های پروتئینی و رویکرد کلی رژیم غذایی را پیدا کنید تا در حین تامین نیازهای پروتئینی خود احساس خوبی داشته باشید و انرژی داشته باشید.