درمان کمال گرایی | چرا به اندازه کافی خوب نیستم؟

راه درمان کمال گرایی چیست؟ تلاش برای کمال می تواند انگیزه دهد و شما را به اوج عملکرد سوق دهد. اما کمال گرایی اغلب مانع از رسیدن به اهداف شما می شود. تاپ نیوز نشان می دهد که چرا «به اندازه کافی خوب و راضی» بهتر از «تقریباً کامل و ناراضی» است و چگونه می توانیم یاد بگیریم که ادعاهای واقع بینانه تری ایجاد کنیم.

یک اعتراف درست از قبل: این مقاله هرگز نمی‌توانست با ادعای یک کمال‌گرا ظاهر شود – یا حداقل فقط در زمان بسیار بعدی. این امر در مورد بیشتر موضوعات مطرح شده در وبلاگ ما صدق می کند: به تصویر کشیدن پدیده های روانشناختی و سؤالات با تمام پیچیدگی آنها در چند صفحه و در نظر گرفتن صحت واقعیات و موضوعیت تحقیق به یک اندازه، در صورت امکان با دیدگاه جدید در مورد محتوای ارائه شده، تقریبا غیرممکن به نظر می رسد. فقط یک چیز کمک می کند: محدود کردن. سوالاتی که باید به آنها پاسخ داده شود و طول متن. بلکه کمال جویی.

استانداردهای بالای شما می تواند روند را تعیین کند، اما باید از خطر شکست جلوگیری کرد. برای کسانی که دومی را دشوار می دانند و در نهایت جاه طلبی خود را به عنوان بزرگترین مانع تجربه می کنند، پرداختن به موضوع کمال گرایی می تواند مفید باشد – البته بدون ادعای جامع بودن.

در قسمت اول این مقاله دو قسمتی وبلاگ به بررسی پیشینه نظری می پردازیم: کمال گرایی چیست؟ چگونه ایجاد می شود؟ رفتار کمال گرا چگونه بر محیط تأثیر می گذارد و کمال گرایی به چه شکل می تواند ابزار مفیدی باشد؟

کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی به معنای کمال جویی وجدانی از یک سو و دوری دقیق از خطا از سوی دیگر است. هرکسی که گرایش کمال‌گرایانه دارد، میل به خواستن یا باید بی عیب و نقص باشد. چه در محل کار و چه در یک زمینه خصوصی، کمال گراها خواسته های بسیار بالایی از خود دارند.همه رفتارها در سطح عملکرد در برابر یک علامت 100٪ به طور پیوسته در حال رشد اندازه گیری می شود.

یک اجبار درونی برای موفقیت حرفه ای، والدینی دلسوز، ورزشکار، جذاب، همیشه در دسترس دوستان و در عین حال آرام و پر انرژی تجربه می شود – نه لزوما همه در یک زمان، بلکه مهمتر از همه در زمینه های زندگی که ذهنی مهم تلقی می شود. مشخصه این است که “به اندازه کافی” وجود ندارد، کمال گرایان دائما در تلاش برای بیشتر هستند: عملکرد بهتر، شناخت بیشتر، موفقیت بیشتر، افزایش حقوق.

این احساس که چیزی یا خودش «به اندازه کافی خوب» است وجود ندارد.

مهم نیست که چه چیزی به تازگی به دست آمده است، خواسته ها حتی بالاتر می رود. به هر حال، دستیابی موفق به هدف، کمال گرایان را مشکوک می کند: «آیا در تعیین هدفم بی دقت بودم؟ آیا من این کار را برای خودم خیلی آسان کرده ام؟» سؤالات بعدی معمولی هستند. احساس فریبکار بودن نیز می تواند به وجود بیاید و موفقیت را به جای ثروت خود به عوامل خارجی نسبت دهد و در نهایت منجر به تلاش بیشتر در نتیجه موفقیت شود.

رفتار کمال گرایی

در سطح رفتاری، هدف کمال گرایان رسیدن به کمال به معنای آرمان خود تحمیلی، یعنی انجام اعمال بدون خطا است.

این نگرش می تواند به اصول اخلاقی، رفتار نیکو و اخلاق نیک نیز مربوط باشد. به عنوان مثال، در مورد دعوت خصوصی، افراد کمال تمام تلاش خود را می کنند تا به موقع، با لباس کامل، مجهز به هدیه ای خاص و با بهترین روحیه ظاهر شوند و تمام تلاش خود را در طول شب انجام دهند تا یک مهمان عالی در تمام حس باشد الگوی رفتار ایده ای است که فرد مورد نظر از یک مهمان ایده آل دارد.

ب. سرگرم کننده، کمک کننده، متواضع و قدردان.کمال از نظر اخلاق و فضیلت نیز می تواند به این معنا باشد که شخص به خود تحمیل می کند که صد در صد وفادار، وفادار، راستگو و منصف به دیگران در هر زمینه و در هر زمان باشد. این نیز ادعایی خواهد بود که به سختی می‌توان به آن دست یافت، حتی به این دلیل که در بسیاری از موقعیت‌ها عملاً نمی‌توان عدالت را برای همه افراد درگیر به طور یکسان اجرا کرد.

ویژگی کمال گرایی در اینجا کاملاً روشن می شود: هرکسی که چنین اهداف بالایی برای خود تعیین می کند به دلیل استانداردهای خود دائماً در معرض خطر شکست قرار می گیرد و بنابراین از رضایت خود از خود و عملکرد خود جلوگیری می کند – یا با آنچه از دیگران دریافت می کند برآورده می شود. . ویژگی دیگری را می توان در این مثال ها دید: کمال گرایی هیچ تفاوت ظریفی نمی شناسد. اگر میله آنقدر بالا باشد که چیزی خوب باشد که همیشه و در همه جا کامل باشد، آنگاه فرد کمال گرا یا می تواند به هدف خود برسد یا کاملاً شکست خورده است. همیشه یک عدم تعادل قوی در درون بین وضعیت فعلی و وضعیت هدفی که باید به دست آید احساس می شود. درمان کمال گرایی چیست؟

نحوه برخورد کمال گرایان با خود بسیار سخت گیرانه است، یک ابرخود قوی وجود دارد – ساختار روانشناختی که هنجارهای اجتماعی، ارزش ها، اطاعت و اخلاق در آن قرار دارند یا وجدان به عنوان نمونه ای از اوامر و نواهی در آن نهفته است.

منتقد درونی یا داور درونی بیش از حد قوی کمال گرایان از این موضوع ناشی می شود. در درون این افراد حالت مطلوب نه به عنوان یک امکان، بلکه به عنوان یک الزام تجربه می شود، به این معنی که تحمل اختلاف بین واقعی و هدف برای کمال گرایان دشوار است. این منجر به انتقاد درونی تحقیرآمیز خود می شود و فشار درون روانی قوی ایجاد می کند. بنابراین کمال گرایی را می توان به عنوان یک استراتژی جبرانی در برابر فکر خوب نبودن درک کرد.

کمال گرایی چگونه به وجود می آید؟

برای درک اینکه چگونه کمال گرایی می تواند پدید آید و چه مکانیسم هایی در پس آن نهفته است، باید یک چیز را در نظر گرفت: کمال گراها به ندرت از کمال لذت می برند. هدف از تلاش، احساس شادی نیست، اگرچه ممکن است چنین به نظر برسد. بلکه هدف کمال غیرقابل نفوذ، امنیت و تعلق است. کمال گرایی همچنین در تحقیقات به عنوان “رفتار اجتنابی اضطرابی”  توصیف می شود . عامل تعیین کننده ترس از نداشتن حق وجود است اگر چیزی بی عیب و نقص تولید نشود. بنابراین، فرد کمال گرا – حداقل در زمینه هایی از زندگی که مرتبط تلقی می شود – فردی ناایمن است که انگیزه درونی اش ترس وحشتناک از نقص های خود است.است.

اینکه آیا یک فرد رفتار کمال گرا از خود نشان می دهد یا خیر، از قبل در دوران کودکی تصمیم گرفته شده است. استعداد ژنتیکی و نیز تأثیرات محیطی و اجتماعی شدن عامل پیدایش کمال گرایی است . برای مثال، گرایش ژنتیکی به کمال گرایی در صورتی می تواند تشدید شود که محیط، یعنی والدین، خواهر و برادر یا معلمان، توقعات بیش از حد از کودک داشته باشند، موفقیت را به جای در فرآیند خلاقیت یا تلاش، در نتیجه ببینند و آن را تحسین کنند یا ببخشند.

گرما و محبت فقط زمانی نشان داده می شود که عملکرد مناسب و بی عیب و نقصی ارائه شده باشد. سپس کودک درونی می کند: “اگر من بی عیب و نقص اجرا کنم، دوست خواهم داشت”.که می تواند در آینده منجر به تلاش برای به رسمیت شناختن و قدردانی دیگران از طریق نتایج “کامل” شود. این ردپای سطوح رفتار و هویت را محو می کند: اشتباهات خود شخص به روشی مرتبط با فرآیند به عنوان تجربیات یادگیری بدیهی ارزش گذاری نمی شود، اما در موارد شدید منجر به احساس “اشتباه” بودن به عنوان یک فرد می شود.

به عنوان مثال، اگر کودکان تجربه تنبیه یا طرد شدن توسط مراقبان خود را به دلیل رفتار نامطلوب داشته باشند، این امر می تواند باعث شود که برای اجتناب از تنبیه احتمالی به رعایت دقیق قوانین و هنجارها در زندگی بزرگسالی اهمیت خاصی قائل شوند. این رفتار آموخته شده سپس در دقت اغراق آمیز هنگام انجام فعالیت ها یا – به معنای مثبت – در یک روش کمال گرا و بدون خطا منعکس می شود. بنابراین کمال گرایی را می توان به عنوان یک استراتژی محافظت از خود درک کرد که از موقعیت های ناخوشایند محافظت می کند، مانند ب. شکست خوردن، احمق ساختن، مورد انتقاد قرار گرفتن و حفظ احساسات مرتبط مانند شرم یا سرخوردگی. پشت رفتار کمال گرا اغلب ترس از شکست یا به اصطلاح وجود دارد سندرم فریبنده یعنی ترس از لو رفتن و لو رفتن به عنوان یک فریبکار.

 

رفتار کمال گرا چگونه بر محیط تأثیر می گذارد؟

در زمینه تحلیل معاملاتی، یک نظریه روانشناختی توسط اریک برن، پنج به اصطلاح”محرکان درونی”توصیف شده، یعنی اعتقادات درونی هدایت کننده عمل که به طور ناخودآگاه بر تفکر و رفتار ما تأثیر می گذارد. تمایل به استفاده از یک یا دو مورد از آنها به ویژه اغلب در دوران کودکی ایجاد می شود. اگر به نفع آنها عمل کنیم، احساس “خوب” و دوست داشتنی می کنیم. راننده «کامل باش!» نه تنها بر تجربه شخصی افراد کمال گرا تأثیر می گذارد، بلکه در تماس با همنوعان خود نیز قابل توجه است.

 باورهای معمولی عبارتند از: “من هرگز نباید اشتباه کنم.”، “من هرگز نباید راضی باشم، چیزی “به اندازه کافی خوب” پیدا کنم و روی آن استراحت کنم.”، “من باید همیشه کنترل داشته باشم و مطمئن شوم که همه چیز 100٪ درست است. ” یا “من همیشه باید به شیوه ای مثال زدنی رفتار کنم.”

تقویت کننده اغلب در کسانی که آن را احساس می کنند یک بیان جدی و حالت تنش ایجاد می کند . همراه با رفتار جاه طلبانه، این کاریزما به این معنی است که دیگران – اغلب به طور غیرمستقیم و صرفاً از طریق حضور شخص مورد نظر – احساس می کنند مورد سرزنش قرار می گیرند، بی ارزش می شوند، تحت فشار قرار می گیرند یا می ترسند که الزامات را برآورده نکنند و در نظر افراد کمال گرا از این کار می ترسند. پست تر برخی دیگر انتظارات بالای افراد کمال گرا را احساس می کنند و اغلب مراقب هستند تا مرتکب کار اشتباهی نشوند. علاوه بر این، کمال جویی می تواند افراد دارای این راننده را دور از انتظار جلوه دهد. فاصله ای ایجاد می شود که دسترسی و ایجاد رابطه را دشوارتر می کند. از آنجایی که باید از نقایص و ضعف در تماس با دیگران اجتناب کرد، اطرافیان کمال گراها اغلب احساس نمی کنند که از درون بسیار آسیب پذیر هستند و همیشه بازخورد را شخصی می گیرند.

در عین حال، کمال گراها می توانند سیگنال انگیزشی ارسال کنند . آنها با انگیزه خود برای همیشه پیشرفت و دستیابی به عملکرد برتر هر روز، به دیگران نشان می دهند که توسعه شخصی امکان پذیر است.

کمال گرایی چگونه می تواند مفید باشد…

در روانشناسی بین کمال گرایی عملکردی و ناکارآمد تمایز قائل می شود . در حالی که کمال گرایان عملکردی تلاش می کنند تا به اوج عملکرد برسند و سپس از آن لذت ببرند، ناکارآمدها از جنبه هایی رنج می برند که ظاهراً موفق نشده اند. پس کمال‌گرایی در شکل سالم می‌تواند منجر به موفقیت‌محور بودن فرد شود و تمام تلاش خود را برای رسیدن به هدف انجام دهد . سخت کوشی، انضباط و سخت کوشی برای کسانی که آرزوی رسیدن به کمال را دارند امری مسلم است .که می تواند به این معنی باشد که نتایج در واقع استانداردهای بسیار بالایی را دارند.

اگر تعهد و جاه طلبی نتیجه دهد، این به نوبه خود می تواند به موفقیت حرفه ای و خصوصی منجر شود. به معنای مثبت، یک راننده «بی نقص باش!» برای کار کردن کاملاً، با وجدان و آینده نگری، سازماندهی بسیار خوب و درک آسان سیستم های پیچیده خدمت می کند.

افرادی که دارای این راننده هستند مسئولیت های زیادی را بر عهده می گیرند، مهارت های برنامه ریزی عالی دارند و به جزئیات توجه دارندو اغلب الگویی برای دیگران است. آنها در کارهایی که نیاز به تمرکز و دقت بالایی دارند، در عنصر خود هستند. تفاوت کمال گرایی ناکارآمد در این است که اگر چیزی آنقدر خوب پیش نرود، اشتباهاتی انجام شود یا نتیجه آن طور که می خواهید پیش نیاید، می توانند با آن زندگی کنند.

کمال گرایی همچنین می تواند انگیزه پیشرفت مستمر ، هم از نظر حرفه ای و هم از لحاظ شخصی را ایجاد کند. هر کسی که همیشه هدف بعدی را در ذهن خود می بیند و ایده ای دارد که هنوز چه چیزی می توان به آن دست یافت، همیشه انرژی جدیدی را برای پیگیری اهداف خود سرمایه گذاری می کند. به عنوان مثال، این می تواند منجر به نفوذ بیشتر و کاملتر در روابط پیچیده و بهتر و بهتر شدن در یک حوزه موضوعی یا یک فعالیت، تا وضعیت کارشناسی و از جمله آن شود. علاوه بر این، افراد کمال گرا الگو هستند و با استانداردهای بالای خود، اطرافیان خود را تشویق می کنند تا بهترین عملکرد را داشته باشند. بنابراین نشان می دهد: بسته به ویژگی ها، می تواند قدرت مثبت زیادی در کمال گرایی وجود داشته باشد – همانطور که اغلب اتفاق می افتد، همه چیز در مورد یک دوز سالم است.

کمال گرایی چقدر می تواند بد باشد؟

کمال گراها این باور درونی دارند که باید عشق را از طریق دستیابی به خود به دست آورند. آنها در تشخیص رفتار و هویت مشکل دارند. صرفاً برای شخصش، برای وجودش ارزش قائل شدن، جایی در ارزش نفس او ندارد. محاسبه در اینجا این است: هر چه عملکرد بالاتر باشد، من دوست داشتنی تر هستم. آنها به سختی احساس می کنند که واقعاً به یک گروه تعلق دارند، اما معتقدند که باید دائماً سازنده باشند تا طرد نشوند. اغلب آنها حتی از دریافت محبت یا تمجید شگفت زده می شوند. پذیرش این امر برای آنها دشوار است، در عوض آنها بلافاصله احساس می کنند که شایسته آن هستند و به این فکر می کنند که چگونه می توان دوباره این شناخت را “انجام داد”.

تلاش مداوم برای کمال همراه با تمایل به دادن “همه چیز از خود” برای یک کار، اغلب به این معنی است که مردم نسبت به اشتباهات و انتقادهای خود از بیرون بیش از حد حساس واکنش نشان می دهند. زیرا زمانی که به طور کامل خود را متعهد به انجام وظیفه کرده اید، بازخورد عملکرد اساساً بازخوردی است که به شخص داده می شود.

این واقعیت که اشتباهات بخشی از هر فرآیند رشد هستند اغلب نادیده گرفته می شود.از آنجایی که فرد عشق به خود و اعتماد به توانایی ها و شایستگی های خود را ندارد، به ندرت این احساس به وجود می آید که چیزی کافی است. نگرانی به اصطلاح کمال گرا باعث می شود افراد از قضاوت منفی دیگران بترسند، گرفتار نگرانی ها و شک و تردیدهای خود شوند و از نشخوار فکری رنج ببرند: «آیا واقعاً این کار را درست انجام دادم؟»، «آیا چیزی کم نیست؟ “، “آیا من به همه چیز فکر کرده ام؟”، “هنوز به اندازه کافی خوب نیست”، “این را می توان حتی بهتر انجام داد!” به این ترتیب، یک تپه کاری که در ابتدا قابل عبور است می تواند به سرعت به یک کوه بزرگ تبدیل شود که باید از آن بالا رفت.

انتقاد شدید از خود کمال گرایان افراطی عزت نفس را تضعیف می کند و می تواند به یک دور باطل منجر شود:هرچه عزت نفس پایین تر باشد، عملکرد شخص با انتقاد بیشتری مورد قضاوت قرار می گیرد و اعتماد به نفس او کمتر می شود، که به نوبه خود می تواند بر عملکرد واقعی تأثیر بگذارد.

اگر تلاش کمال گرا و دغدغه کمال گرایی بالا در کنار هم قرار گیرند، به اصطلاح کمال گرایی ناکارآمد است.. عزت نفس اغلب آنقدر قوی با شناخت بیرونی مرتبط است که فرد به قضاوت و نظر دیگران وابسته می شود: عملکرد شخص باید بدون انتقاد کامل تشخیص داده شود، معیار این ارزیابی، یعنی بازخورد بیرونی است. رسیدن به شادی بیشتر از اجتناب از احساسات منفی، یعنی ایجاد امنیت بیشتر، غیرقابل نفوذ کردن خود و جلوگیری از طرد شدن از گروه مربوطه (همکار، حلقه دوستان، خانواده) است.

کمال گرایان ناکارآمد با جنبه هایی از یک کار یا عملکرد دست و پنجه نرم می کنند که به طور مطلوب موفق نیستند. این نگرش اغلب با احساس گناه و شرم به محض اینکه چیزی طبق برنامه پیش نمی رود همراه است.دغدغه کمال گرایی در پیش زمینه است و هر موفقیتی، هر هدفی را که به دست می آید، بیهوده جلوه می دهد. در مورد کمال گرایی ناکارآمد، توانایی تمایز بین رفتار و هویت وجود ندارد: گاهی اوقات می توان بدون از دست دادن ارزش خود به عنوان یک شخص اشتباه کرد.

علائم کمال گرایی اغراق آمیز را بشناسید

پیدا نکردن آغاز: چون خواسته ها آنقدر زیاد است که هدف کمال دست نیافتنی به نظر می رسد (و هر چیزی کمتر از کمال کافی نیست)، کمال گرایان حتی جرات برداشتن اولین قدم را هم ندارند.

هرگز راضی نباش: کسی که می‌خواهد همه چیز را عالی انجام دهد، هرگز نباید راضی باشد، همیشه باید جلوتر برود، بیشتر ارائه دهد، بالاتر بپرد. بنابراین تلاش دائمی برای کمال مانع از احساس موفقیت می شود که به نوبه خود می تواند انگیزه جدیدی ایجاد کند. هرکسی که از قبل در راه رسیدن به هدف بعدی است بدون قدردانی از آنچه تاکنون به دست آمده است، فرصت قدردانی از دستاوردهای خود و احساس غرور را به شما می دهد.

تمرکز خطا: چه چیزی کم است؟ چگونه بهتر است اشتباه کجاست؟ با این دیدگاه محدود، تضمین می شود که همیشه آنچه را که به دنبال آن هستید پیدا خواهید کرد. اما کسانی که همیشه به دنبال اشتباه هستند، یک پرده خاکستری بر ادراک خود می گذارند و به طور خودکار توجه را به سمت منفی جلب می کنند، معمولاً در مناطق مختلف زندگی. خطر از دست دادن لحظات کوچک شادی و موفقیت است.

فقدان توانایی تصمیم گیری: از آنجایی که کمال گراها می خواهند از همه چیز بهترین بهره را ببرند، در هر تصمیمی نوعی «سناریوی پایانی» را می بینند. از آنجایی که آنها از نظر عینی به دنبال بهترین فرصت هستند و در عین حال می ترسند که آن را پیدا نکنند، ممکن است در این فرآیند گرفتار شوند و حتی به حرفه خود آسیب وارد کنند. آنها معمولاً برای تصمیم گیری به مدتی زمان نیاز دارند زیرا قبل از آن یک فرآیند بررسی دقیق انجام می شود. فشار بیش از حد برای انتخاب گزینه “عالی” گاهی اوقات قدرت و شجاعت تصمیم گیری را از آنها سلب می کند.

از دست دادن اصالت: هر کسی که می‌خواهد همه چیز را درست انجام دهد، همیشه به قواعد و مشخصات سخت‌گیرانه پایبند باشد تا توجه منفی را به خود جلب نکند، در معرض خطر از بین بردن آزادی عمل برای فردیت و خلاقیت است – هر دو پیش نیاز مهم برای ایده‌های جالب. اگر جرات نشان دادن لبه های خشن را ندارید و همیشه می خواهید غیرقابل نفوذ باشید، اصالت خود را به خطر می اندازید.

استرس دائمی: با کمال گرایی اغراق آمیز، شما همیشه خلاف ساعت کار می کنید. این استرسی را ایجاد می کند که افراد دارای راننده «بی نقص باش!» با بردن کار به خانه آن را حل می کنند. فداکردن اوقات فراغت به آنها نزدیکتر است تا انگیزه «رها کردن آن». زندگی در استفاده مداوم و بدون مرز بین زندگی خصوصی و حرفه ای، افرادی را که تحت تأثیر «کامل باشید!» به کاندیدای فرسودگی تبدیل می کند.

به تعویق انداختن و اجتناب: ترس از ارزیابی منفی می تواند افراد کمال گرا را به تعویق انداختن یا اجتناب از چالش های جدید سوق دهد. هر کسی که ادعا می کند یک مقاله سمینار عالی می نویسد هرگز آن را تحویل نمی دهد – یا فقط تحت فشار قابل توجهی از خارج و با این احساس ناراحت کننده که تلاش خود کافی نخواهد بود. در موارد شدید، به تعویق انداختن کار تا آنجا پیش می رود که ضرب الاجل های مهم از دست می رود، پرداخت ها به تعویق می افتد یا پروژه ها تکمیل نمی شوند، که به نوبه خود می تواند عواقب منفی برای زندگی شخصی و شغلی داشته باشد.

بدون پایان یافتن: از آنجایی که احساس «به اندازه کافی» و «به اندازه کافی» هرگز ایجاد نمی شود، کمال گراها اغلب نمی توانند از سرمایه گذاری انرژی در یک کار خودداری کنند. اسناد به طور مداوم در حال تجدید نظر، دور انداختن، راه اندازی مجدد یا بهینه سازی بی پایان هستند که می تواند منجر به اضافه بار شود. عواقب آن قابل پیش‌بینی است: کسانی که در چیزی گیر می‌کنند به چیزهای جدید باز نمی‌گردند، و کسانی که دائماً تلاش می‌کنند و همیشه بیش از آنچه لازم است می‌دهند، استراحت نمی‌کنند، هرگز نفس عمیق نمی‌کشند یا می‌توانند خاموش شوند، می‌سوزند.

نکاتی برای درمان کمال گرایی مفرط

برای ایجاد یک روش سالم‌تر برای مقابله با کمال‌گرایی خود، لازم نیست همه ادعاها را فوراً دور بیندازید، اما ارزش آن را دارد که نگاهی دقیق‌تر بیندازید و بفهمید که ادعاهای شما کجا مفید هستند و کجا مضر هستند.

1. علل و اهداف تحقیق: با تلاش خود به چه چیزی می خواهید برسید؟ در مورد چی هستی؟ آیا هدف شاید در نهایت مورد ستایش پدر بیش از حد سخت گیر باشد؟ این ندای درونی که همیشه می گوید: “کافی نیست” از کجا می آید؟ معلم دبستان که هیچ وقت راضی نبود؟ اگر انگیزه دارید که با وجود مشغله کاری خود، پروژه دیگری را انجام دهید، کتاب دیگری را برای مقاله سمینار بخوانید، و ارزیابی دیگری انجام دهید – از خود بپرسید: چه زمانی کافی خواهد بود؟ چه زمانی خوشحال می شوم؟ و من می خواهم چیزی را به چه کسی ثابت کنم؟
2. قدردان خوبی ها باشید: یاد بگیرید که جنبه های مثبت مفید جنبه کمال گرا خود را قدر بدانید. خیلی خوب است که چیزها را جدی می گیرید، استانداردهای بالایی دارید، امنیت و نظم را تضمین می کنید، برای فضایل ارزش قائل هستید و به عنوان یک الگو عمل می کنید. آنها نباید تغییر کنند، برعکس. بلکه به دنبال یافتن تعادل مناسب است، زیرا تنها افراط و تفریط مضر است.
3. مدیریت انتظارات را بررسی کنید: انتظارات شما از خود و همتایتان چیست؟ آیا می بینید که افکاری مانند “این یا کامل است یا بی ارزش” دارید؟ آیا اصلاً انتظاراتی که از خود و دیگران دارید واقع بینانه است یا ادعاهایی را دنبال می کنید که فقط می توانید در آنها شکست بخورید؟ این یک عمل خود خرابکاری خواهد بود.
4. قرار دادن چیزها در چشم انداز: تصویر بزرگ را در ذهن داشته باشید: چیزی که در حال حاضر به آن فکر می کنید چقدر مهم است؟ آیا جراحی قلب باز است؟ در بیشتر موارد احتمالا نه. مطمئناً یک اشتباه تایپی در ایمیل به مدیریت آزاردهنده است، اما کشنده نیست. یک قطع ذهنی کوتاه هنگام ارائه به مشتریان ناخوشایند است، اما کل کار قبلی را از بین نمی برد. روند را مکث کنید، کمی به عقب برگردید و کاری را که در حال حاضر انجام می دهید به اهداف خود مرتبط کنید.
5. تشخیص اولویت ها: این امر در مورد موارد موجود در لیست کارهای شما در محل کار و همچنین برای پروژه های خصوصی صدق می کند. از خود بپرسید: واقعاً چه چیزی برای من مهم است؟ و آیا باید فورا این اتفاق بیفتد؟ اعمال اصل آیزنهاور: در اینجا وظایف به دو دسته «اهمیت» و «فوریت» طبقه بندی می شوند. شما می توانید کارهایی را که «فوری» و «مهم» است، همزمان انجام دهید. می توانید آنچه را که اهمیت کمتری دارد و در عین حال فوری است را به همکاران شایسته واگذار کنید یا آن را به یک دوست یا شریک بدهید. وقتی یاد بگیرید که کمک بپذیرید و ادعا نکنید که همیشه می خواهید همه چیز را به تنهایی انجام دهید، بسیاری از کارها آسان تر می شوند.
6. تنظیم تمرکز: با اصل پارتو، که به عنوان قانون 80-20 نیز شناخته می‌شود، می‌توانید با یافتن اینکه کار سخت شما واقعاً در کجا نتیجه می‌دهد، بهره‌وری خود را افزایش دهید. این قانون بیان می کند که در بسیاری از زمینه ها (کسب و کار، ورزش، طبیعت) نسبت 80 به 20 وجود دارد. از نظر یک کسب و کار، این می تواند به این معنی باشد که 20٪ از مشتریان 80٪ از درآمد را تشکیل می دهند. یا اینکه 20 درصد تلاش شما در محل کار منجر به 80 درصد نتایج می شود. وقتی می دانید چه فعالیت هایی برای اهداف شما ارزشمندتر هستند، می توانید بر روی آن چیزها تمرکز کنید و در جای دیگری به آن توجه کنید.
7. نیت ها را برای زمان ها توضیح دهید: از آنجایی که در درون فکر می کنید که نمی توانید کار را تا زمانی که 100% کامل نشده است به پایان برسانید و این احساس بسیار دشوار است، تمایل دارید زمان زیادی را برای انجام وظایف اختصاص دهید. بیاموزید که پنجره های زمانی مشخصی را با نیت محکم (کار، وقت آزاد، زمان مطالعه) فراهم کنید و سپس قلم را به دلیل تحقق زمانی، نه محتوا، زمین بگذارید.
8. کمتر است بیشتر: همین امر در مورد استانداردهای خود شما نیز صدق می کند. معمولاً کمال‌گرایی بر این ایده استوار است که یک انتظار فقط زمانی برآورده می‌شود که تمام جنبه‌ها در نظر گرفته شده باشد. که به سادگی امکان پذیر نیست. درک این موضوع می تواند رهایی بخش باشد، پس یاد بگیرید که رها کنید: کار، روز کاری، خواسته های بیش از حد.
9. فرآیند در مقابل نتیجه نهایی: تصمیم را به عنوان نقطه پایانی در نظر نگیرید، بلکه به عنوان آغاز یک فرآیند جدید یا چابک نگاه کنید. مهم: فقط به این دلیل که تصمیمی را تغییر می‌دهید به این معنی نیست که بد بوده است، فقط شرایط تغییر کرده است. اگر به جای “دستیابی به اهداف” به “رشد” فکر کنید، انعطاف پذیرتر می شوید.
10. بررسی کنید: از خود بپرسید: مزایای رفتار کمال گرایانه من چیست؟ در چه مرحله ای برای من مضرات شخصی به همراه دارد؟ کدام رفتارها یا افکار را می خواهم حفظ کنم، کدام را کنار بگذارم؟ به عنوان مثال، ممکن است شما از دقت و محتوای کار خود بهره مند شوید، اما از این موضوع رنج می برید که هرگز نمی توانید به موقع برای شام با خانواده حاضر شوید یا آنقدر در محل کار خسته شده اید که دیگر انرژی ندارید. برای فعالیت های اوقات فراغت .
11. از مقایسه بپرهیزید: فیلسوف دانمارکی سورن کیرکگارد قبلاً می دانست: «مقایسه پایان خوشبختی و آغاز نارضایتی است.» این خرد را به دل بگیرید و دیگر خود را با دیگران مقایسه نکنید. هر انسانی منحصر به فرد است.
12. تغییر دیالوگ های درونی:سعی کنید افکار خود را با نوشتن یک فکر مثبت به ازای هر فکر منفی که به ذهنتان می رسد متحول کنید. شما همچنین می توانید یاد بگیرید که مانند بهترین دوست خود با خودتان صحبت کنید. آیا شما او را به سختی قضاوت خواهید کرد؟ جملات درون خود را با «مانند» به جای «اگر» فرموله کنید، پس به این فکر کنید که مثلاً. به عنوان مثال، دیگر نمی‌پرسید «آیا می‌توانم صبح دویدم یا نه»، بلکه می‌پرسید: «چطور می‌توانم صبح دویدم؟» این فرمول دیگر این که کار می‌کند زیر سوال نمی‌رود، اما در عوض مستقیماً راه‌حل را جستجو می‌کند. ، چگونه می تواند کار کند، شما از نظر ذهنی انعطاف پذیرتر می شوید. همچنین از خود سؤالاتی باز، مثبت و آینده‌محور بپرسید: چه چیزی می‌توانم از این بیاموزم، چه فرصت‌هایی در اینجا پنهان است؟ بپرسید:
13. موفقیت را جشن بگیرید: ببینید چه کارهایی انجام داده اید. این همچنین شامل یادگیری پذیرش تمجید می شود. به جای پاسخ مستقیم یا مخالفت با یک تعریف یا به رسمیت شناختن موفقیت، 10 ثانیه مکث کنید و سپس فقط بگویید «متشکرم». هر روز به کارهایی که انجام داده اید، انجام داده اید، داده اید، انجام داده اید یا یاد گرفته اید فکر کنید. و فقط چیزهایی را مطرح نکنید که خودتان آنها را موفق می دانید. همه تجربیات ارزشمند هستند و شایسته قدردانی هستند. یک مجله قدردانی یا موفقیت می تواند به ایجاد این دیدگاه به عنوان یک عادت کمک کند.
14. خودمراقبتی را تمرین کنید: با خود مهربان باشید و به خوبی از نیازهای خود مراقبت کنید. بارها و بارها سعی کنید خود را دوست داشته باشید و آنچه را که در کودکی به آن نیاز داشتید، امروز به خود بدهید. سپس تلاش بیش از حد کمال گرایانه به تدریج به یک ادعای سالم تبدیل می شود. اگر امروز چیزی را انجام نداده باشید، یاد نگرفته اید یا به دست نیاورده اید، چه؟ این هم اشکالی ندارد. از این گذشته، اولاً شما فرد ارزشمندی هستید، صرف نظر از اینکه هنوز چند مورد در لیست کارهای شما وجود دارد، و ثانیاً، لیست کارهای شما همیشه بیشتر از آنچه که می توانید انجام دهید، خواهد داشت.
15. تمرین نقص: لازم نیست فوراً مهم ترین چیزها باشد، اما می توانید سازش را در مقیاس کوچک تمرین کنید. بدون آرایش سر کار بروید. حتی اگر 100% راضی نیستید یک پیشنهاد ارسال کنید. دوستان خود را دعوت کنید حتی اگر زمان آماده شدن ندارید. جرأت کنید اشتباه کنید و یاد بگیرید که با آنها کنار بیایید: نفس عمیق بکشید، تکان بخورید، ادامه دهید. درک این موضوع کمک می کند که کسانی که در مقابلشان فکر می کنیم خود را احمق کرده ایم نیز افرادی هستند که همیشه همه کارها را درست انجام نمی دهند، اما گاهی مطمئن نیستند یا اشتباه می کنند.
16. درخواست کمک: گرفتار شدن در جزئیات از راه حل ها از طریق تبادل خلاقانه جلوگیری می کند. شجاع باشید و از دیگران حمایت بخواهید. فقط توضیح مشکلتان به شما ایده های جدیدی می دهد. علاوه بر این، موارد زیر صدق می کند: “دست های بسیار، پایان سریع” – همچنین به معنای مجازی.
17. فقط این کار را انجام دهید: گفته می شود وینستون چرچیل گفته است: “کمال دشمن پیشرفت است.” به جای جستجوی بی پایان برای راه حل عالی و برنامه ریزی و در نظر گرفتن همه چیز در ذهن خود، فقط آن را امتحان کنید. تجربه نشان می دهد: مسیرها با پیاده روی ایجاد می شوند.
     

درمان کمال گرایی | باورهای جدید را تقویت کنید

مخصوصاً وقتی صحبت از هدایت کمال گرایی خود در مسیری سالم می شود، نباید با جاه طلبی زیاده روی کنید. می توانید این باورهای کوتاه و مختصر را به کارنامه ذهنی خود اضافه کنید و آنها را در هر دو جهت به کار ببرید: مربوط به خودتان و برخورد با دیگران.

• “انجام شده بهتر از کامل است.”
• من می توانم کارهای زیادی انجام دهم و برای بقیه کمک می خواهم.»
• “هرکسی میتونه اشتباه کنه.”
• “شما از اشتباهات درس می گیرید.”
• من به عنوان یک شخص ارزشمند هستم، صرف نظر از عملکردم.»
• بس است.
• “کمتر، بیشتر است.”
• “تا جایی که ممکن است خوب، تا آنجا که لازم است.”
• “من اجازه می دهم پنج مستقیم باشند.”
• من تمام تلاشم را می کنم و مراقب خودم هستم.»
• “من بین مهم و غیر مهم تمایز قائل هستم.”

نکته:

 لیستی از باورهای جدید خود تهیه کنید که متناسب با موقعیت شخصی شما هستند و به شما کمک می کنند تا کمال گرایی ناکارآمد خود را درمان کنید. به عنوان مثال: “حتی اگر همه الزامات برآورده نشود، کار من ارزشمند است.” یا: “می توانست روی این موضوع با جزئیات بیشتری کار شود، اما در عین حال ارائه موفقیت آمیز بود.” و برای ما – کاملاً خارج از هوای نازک: “حتی اگر می توانستید نکات و باورهای بیشتری را اضافه کنید، مقاله ارزش خواندن و آموزنده دارد.”

نتیجه

آدم چیزهای زیادی مدیون کمال گرایی است، اما زیاد بودن چیز خوب هنوز هم زیاد است. یک تقاضای غیرواقعی زیاد می تواند منجر به تقاضاهای بیش از حد – از خود و دیگران شود. یادگیری اینکه در بعضی جاها کمی کمتر توقع داشته باشید و در بعضی جاها کمی بیشتر را کنار بگذارید، شما را از فشار تلاش برای کمال رها می کند. این باعث ایجاد فضای جدیدی برای انعطاف پذیری، سبکی و لذت در انجام کار می شود.

به یاد داشته باشید، زندگی یک فرآیند است. مشاغل گام به گام ساخته می شوند، بچه ها برای یک عمر بزرگ می شوند و همراهی می شوند، و شخصیت فرد از روزی به روز دیگر رشد نمی کند – و هرگز با آن تمام نمی شود. اگر تشخیص دهیم که اصلی‌ترین چیز این است که به یک سفر برویم، احساس مثبتی نسبت به کاری که انجام می‌دهیم و ایجاد روابط معنادار با دیگران، در نیمه راه مانده‌ایم.

منابع:

• Perfectionism and mental health
• A Review on Perfectionism
• Perfectionism in Adolescence: Associations With Gender